育児ストレス解消法を探しているママ必見！効果的な20のストレス発散方法
こんにちは旦那です。
我が家ではここ2週間夜泣きが酷くて嫁さんは1時間ごとに起こされています。
「夜が来るのが怖い」とぼやいています。。。
最近したい事なに？と聞くと”10時間爆睡したい”と願いは切実です。
私も少しお手伝いをしようと朝の4時ごろから変わってあげたましたが、朝死にそうで動く事が出来なかったです。
これを続けるママは偉大だと思いつつ、嫁さんのストレス発散に繋げられる事はないかと思い、調べてみたので発散方法をご紹介します。
（理想は10時間寝てもらう事ですが・・・）
一人でできる発散方法
作り笑顔で笑う
疲れ切っている時やストレスが溜まっている時に、笑顔を作るのは大変だと思います。
理想は本当に笑顔を作れる人と会話やお笑いを見るなどで笑顔を作りたいです。
私も経験したことがありますが、本当に疲れている時にお笑いを見ても中々笑顔を作るのは大変です。
そんな時には”偽り”でもいいので、笑顔を作ってみてください。
フランスの神経外科医である”デュシェンヌ”が発見した「デュシェンヌ・スマイル」という理論があります。
これは「口角（唇の両サイド）を上げる」、「目尻にシワを作る」の２条件を満たした笑顔を作るだけで、脳が前向きな状態に変化し、ヤル気も出やすくなることが判明しています。
米カリフォルニア大学の研究では、たとえ無理に浮かべた作り笑顔であっても、脳の中で後から前向きな感情が生じる他にうつ病予防の効果も見つかっています。
このように笑顔には様々な効果がもたらされます。
本心の笑顔が1番ですが、難しい場合には作り笑顔でも良いので試してみてください。
泣く
泣くことは抑えていた感情を解放するきっかけにつながります。
さらに人前で泣くことは、さらにストレス発散効果が高いと言われています。
なぜなら、人前で泣くということは、抑圧していた感情が解放されたということでもあり、一人で泣くよりもストレス発散効果が高いと言われています。
いきなり「泣け！！」と言われると難しいですが、感動的な映画や本を読んで泣く方法があります。
忙しいママさんにゆっくり「映画や読書」の時間は厳しいと思いますが、赤ちゃんが寝ている時間などを上手く利用してみてはいかがでしょうか？
参考までに個人的に感動した映画をご紹介ます。
映画に迷った人は参考にしてみて下さいね。
・ニュー・シネマ・パラダイス
・タイタニック
・いま、会いにゆきます
・アイ・アム・サム
親指を吸う
字面を見ると少し恥ずかしい気がしますよね。
日頃赤ちゃんの面倒を見ていると、誰に教えられたわけでもなく親指を吸い出します。
口の中の空気をなくすようにしながら、親指を吸うことで心拍数を下げ、血圧を低下させる役割を果たすと言われています。
他の人や家族でも見つかると少し恥ずかしい気がしますが、赤ちゃんの前で恥ずかしがる必要はありません。
おしゃぶりや親指を咥えて眠ってしまう赤ちゃんを見たことがあると思います。
人間の誰もが小さい頃に無意識でやっていた動作なので、リラックス効果は間違いなくあります。
ヨガを行う
「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。
心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることを目的としています。
また米国の実験では、ヨガ経験がある8人にはヨガを、ヨガの経験がない11人には読書をそれぞれ1時間行ってもらい、その前後で脳内のGABA量の変化を測定しました。
ヨガでは脳内のGABA（ギャバ）が27％増加していたが、読書群では変化がみられませんでした。
GABAとは
GABAとは、脳の4つの主な神経伝達物質のうちの1つであり、興奮した神経を落ち着かせたり、ストレスをやわらげたり、リラックスさせる働きがあります。チョコレートやココアの他に、野菜や、果物、漬物などにも多く含まれています。
森林や植物がある場所に行く
森林や植物には沢山のリラックス効果があります。
①森林や植物は「フィトンチッド」と呼ばれる化学物質を発散しています。これの成分は、人をリラックスさせて、心地よさを醸し出す効果があります。
②森林の色である”緑”。緑色にはリラックス効果があり、目に優しく気持ちを落ち着かせる効果をもたらします。
③森の中には「1/fのゆらぎ」と呼ばれる（ノイズ）で溢れています。人間はこのリズムに包まれると気分が和らぎ，快適感や安心感を得ることができます。
1/fのゆらぎとは
具体例としては、小鳥のさえずり、風の音、風にそよぐ枝葉の音、人の心拍の間隔、ろうそくの炎の揺れ方、電車の揺れ、小川のせせらぐ音、目の動き方、木漏れ日、蛍の光り方などがあります。
④太陽光には気分を高揚させるホルモンの分泌を増やしたり，免疫力の増進や殺菌作用など，太陽光には健康を保つ上で大切なはたらきをたくさん持っています。
このように緑の沢山ある場所へ行く事により多くのリラックス効果をもたらす事ができます。
音楽を聴く
古代ギリシアの“医学の父“ヒポクラテスの時代から、｢音楽は薬｣といわれてきました。
しかし当時は科学的な根拠はありませんでしたが、最近になってそのヒーリング効果を科学的に解明できるようになってきました。
最近の研究で｢音楽が聴覚を刺激して脳に届くと、快楽ホルモンといわれる“ドーパミン”や幸せホルモンの代表格“セロトニン”など、さまざまな神経伝達物質やホルモンが分泌されることが発見されました。｣
好きな音楽を聴くことにより、幸せな気分になったり、気分が高揚するのはホルモンが分泌されるからなんですね。
お風呂に入る
お風呂に入る事は良いストレス解消法になります。血行が促進されるのはもちろん、水圧や浮力効果によって、リラックス効果があるとされています。
入浴する時間は長いほど良いというものではなく、理想は２０分位がおススメです。
もし長風呂が苦手な人は携帯で動画を見たり、本読んだりして１０分程度でも効果は見込めます。
10分より短いと効果は薄いで注意してください。
お風呂の温度によっても効果は変わってくるので、今の自分の状況に応じて試してみて下さい。
| 温度 | 効果 |
| 微温浴（37℃～38℃） | 脈拍数が減り、血圧が低下する温度。毛細血管への刺激が少なく、筋肉の疲れを和らげます。気分が落ち着きリラックス効果も。 |
| 中温浴（38℃～42℃） | ストレス解消に最適な、副交感神経の働きが一番活発になる温度。血液循環が良くなり体の芯から温まります。筋肉疲労の緩和も。 |
| 高温浴（42℃以上） | 交感神経が刺激されて新陳代謝が促され、心身ともに活動的になります。疲労回復にも効果的。眠気覚ましのシャワーなどにおすすめの温度です。 |
SNSで鬱憤を晴らす
インスタグラムやツイッターなどでママ専用アカウントを作り、見ず知らずのママ友だから言える悩みやストレスを相談します。
同じ待遇のママ友だからこそわかる悩みやストレスを共感する事により、ストレスを発散します。
また各々の家庭での解決方法を共有できたりするので、違った観点での解決策を見つけられるかもしれません。
昔では考えられませんが、現代でこそ可能なストレス発散方法になっています。
運動をする
運動と言われると、マラソンや水泳などハードなものを考える人もいますが、ストレス発散に関しては、適度な運動が効果的。
運動する事により、脳内物質のセロトニンやドーパミンが分泌されると言われています。
本格的な運動でなくても10分程度の軽いストレッチや呼吸法などでも効果があるとの研究結果もでています。
短い時間の運動や呼吸法であれば、赤ちゃんを連れて散歩がてら歩くのもいいですね。
アロマを取り入れる
イライラが抑えられないときにはアロマの香りが効果的です。
植物から抽出されるエッセンシャルオイルは、一つ一つに数十から数百もの様々な芳香成分が含まれています。鼻から取り入れられた香り成分は直接、脳の中心、大脳辺縁系に伝わります。
この大脳辺縁系は喜怒哀楽の感情やストレスと深い関係があるため、ストレスを感じやすい育児中のママさんにアロマはおすすめです。
アロマは下記のように専用機器が無くても取り入れる事ができます。
・ハンカチやティッシュに垂らして香りを嗅ぐ
・お風呂の湯船に垂らしてアロマバスに
・お湯を入れたコップに垂らして香りを嗅ぐ
ストレスに効果があるツボを押す
神門(しんもん)のツボを押す
効果
「神門」のツボを刺激すると、緊張をほぐし、イライラした気分を鎮めてくれます。
特に不安感が強い場合は、このツボは効果的です。
場所
手首の横じわの小指側の少しくぼんだ場所にあるツボ。
合谷(ごうこく)のツボを押す
効果
「合谷」のツボを刺激すると気持ちが落ち着き、徐々に平常心を取り戻すことができます。
また、ストレスで乱れた自律神経の機能を正常に戻す働きがあります。
場所
手の甲側の親指と人差し指の付け根の手前のくぼみの辺り
パートナーや家族の協力が必要
同じ境遇の友人や家族に悩みを相談する
女性と男性は脳の作りが違うため、根本的なストレスへの対処法が違います。
女性の脳は共感される事によりストレスが発散されます。
よく昼ドラで給湯室で女子社員が上司の愚痴を喋っているシーンがあると思います。
あれも同じ境遇の人同士で共感する事により、ストレスが発散されています。
パートナーの男性は共感してあげましょう！
恐らくこの記事を読んでいる旦那さんは「奥さんのストレスが可哀そう！何とかしてあげたい！」と考えている心優しい旦那さんだと思います。
（ストレスが溜まると八つ当たりが来る！と怯えている私のような旦那さんもいると思いますが・・・笑）
前回の記事でご紹介したプラシーボ効果にもあるように、口に出して共感する事により旦那さんも奥さんが大変で忙しいという認識がさらに強くなるはずです。
プラシーボ効果を聞いた事が無い人はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
また相手に話すことにより、ストレスの内容を自分なりに纏めます。
これによりストレスの根本原因を分析して、感情の整理や状況の再認識ができるようになり、ストレスの問題解決に的確に取り組めるようになります。
（子育ての場合には仕事のように、合理的に進められないので難しいですが・・・）
男性はストレス原因と関係ない事を行う事により、ストレスが発散されます。
つまり脳科学的にはストレス要因を忘れて「ぼーっとする」が一番効果的です。
昼寝をする
昼寝には夜の睡眠の「３倍もの効果」があると言われています。
労働省の研究によって、15分の仮眠をとったグループはそうでないグループに比べて作業効率がアップすることも分かっています。赤ちゃんが寝ているタイミングに寝るのが理想ですが、中々赤ちゃんが気になって深い眠りにつけない事もあります。
信頼できる人に預かってもらう事で、眠りだけに集中してみましょう。
理想は９０分の睡眠で、午後１時～午後３時の間に眠るのが理想です。
この時間であれば、夜の睡眠への影響も少なく質の高い睡眠をとることができます。
買い物に出かける
自分の欲しい物が買えるショッピングはストレスを軽減する効果があると言われています。日々の子育てから離れてウインドーショッピングだけでも気分が上がるという人も多いはずです。
好きな洋服や雑貨を探して歩くのもストレスも発散になります。
もし一人で出かける事ができるなら、買い物をしながらカフェでゆっくりするのも気分転換に繋がります。
買い物依存症には注意してくださいね。
保育園の一時預かりを利用する
子育ては非常に楽しい反面ストレスも溜まります。
可愛いわが子を少し預けるというのは抵抗があるかもしれませんが、少し預ける事により解放感は少なからずあります。
私が実際にそうですが、仕事や私用で長時間外出した後で見る我が子は、異常なほどに可愛いです。
普段から可愛いですが別格です。
短時間のリフレッシュで倍以上の効果がもたらされるのであれば、利用してみる価値はあるでしょう。
一時保育はお近くの役所などで確認ができます。
もちろんパートナーに預けられる場合にはパートナーでも良いと思いますが、こういった機会に２人で食事に行くのもおススメです。
カラオケに行く
カラオケは中々赤ちゃんを連れて行くのが難しい環境です。
行く際には周りの協力が必須です。
科学的にもカラオケを歌うことによりストレスが軽減されることが立証されています。
ストレスチェックの指標とされているコチゾール。
歌が好きな人、歌が嫌いな人、両者をカラオケで歌った後でコチゾールの量を調べたところ、好き嫌い関係なくコチゾールの量が減る事が判明しました。
これにはいくつか理由があるといわれています。
まず歌うことにより普段より大きな声を発します。
大きな声で歌った場合には腹式呼吸が行われ、必然的に運動を行っていることになり運動に似た効果をもたらします。
またカラオケではエコーや音響効果により普段よりも上手く聞こえます。
上手く聞こえる事により自分も良い気分にもなり相乗効果でストレス発散につながります。
日常の食生活でストレス解消
イライラを抑える栄養素を食事に取り入れる
以下の栄養は、ストレスをはね返し、イライラを鎮める作用があるといわれています。
日々の食事に、これらが豊富に含まれる食材を使ったメニューを食べてみるといいでしょう。
■ビタミンB1：玄米、豚肉、ウナギなど
ビタミンB1の効果
炭水化物の代謝を助ける
私たちが食べ物から摂った炭水化物を利用するには、代謝を行いながらエネルギーや身体の成分といった人間に必要な形に作り変えるます。ビタミンB1は代謝に関わっているので、不足すると、エネルギー不足で倦怠感を感じます。また炭水化物は脳の主要なエネルギー源なので、脳にもエネルギーがいかなくなり、イライラ感が生じます。
乳酸の代謝を助ける
激しい運動をすると疲労物質である乳酸が作られます。ビタミンB1はこの乳酸をエネルギーに変える手助けをし、体内に乳酸がたまらないようにします。
神経の機能を正常に保つ
ビタミンB1は、神経細胞間で情報を伝える神経伝達物質の合成に必要です。そのため不足は短気や抑うつ感、記憶力低下、心臓の機能不全などの原因になります。
■ビタミンC ：ブロッコリー、レモン、ピーマンなど
ビタミンC の効果
コラーゲンの生成を促す
コラーゲンは肌のハリを保つたんぱく質として知られています。ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠です。ビタミンCの不足は細胞をバラバラにしてしまい、肌荒れ、歯茎の出血や皮下出血、ケガの治りの遅れなどの原因になります。
免疫力を高める
ビタミンCは白血球の機能を強化し、免疫力を高める働きがあります。白血球が十分に働かないと免疫力が低下するため、症状の回復が遅くなります。「風邪の予防にビタミンC」と言われるのはこのためです。
ストレスへの適応を助ける
ストレスを感じると、副腎皮質ホルモン（抗ストレスホルモン）が分泌されます。このホルモンは血糖値を上昇させることにより、使えるエネルギー量を増やし、ストレスに対する抵抗力を強めます。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの合成促進や、同じくストレス適応に働く副腎髄質ホルモンのひとつ、ノルアドレナリンの合成にかかわっています。そのため不足するとストレスへの適応力が落ち、疲労の原因になります。またストレスに対応しきれず免疫力が低下して、風邪をひきやすくなる恐れもあります。
■カルシウム：小魚、チーズ、小松菜など
カルシウム の効果
■神経の機能や筋の収縮を正常に保つ
細胞の内側にはマグネシウムが、外側にはカルシウムが多く存在します。カルシウムが不足することにより体内のバランスが崩れ、神経の興奮が抑えられなくなり、高血圧、イライラ感、抑うつ感などのストレスが生じます。
沢山噛んで食事を食べる
食べ物を噛むと、あごの筋肉が伸び縮みします。この動きが脳に刺激を与え、リフレッシュ効果が得られることに。
日常の食事以外でもガムもおススメです。ガムをかむ事により噛む回数が自然と増えていきます。
緑茶を飲む
緑茶には、テアニンというカフェインの作用を弱めるアミノ酸の一種を含んでいます。
もし急須でお茶を入れる場合には、“氷水出し茶”がおススメです。
氷水を加えて10分ほどかけて抽出する事により渋み成分であるカテキンが少ないために、テアニンによるうま味が”お湯出し”より1.5倍強く感じられます。
氷水出し茶の場合は、お湯出し茶と違いカフェインが少ししか抽出されないので、夜寝る前でも安心して飲むことができます。
甘いものを食べる（おススメ度低）
ストレスを感じると甘い物を食べたくなる人も多いと思います。
これはセロトニンと呼ばれる「幸せホルモン」が甘い物を食べることにより脳へ分泌される事により幸福感を感じる事ができるからです。短期的にみたら、甘い物を食べるというのは幸福感を与えるのでおススメですが欠点があります。
それは砂糖を含む食材は、急激に血糖値を上げて、その後急激に下がるという特徴があります。
甘い物を食べすぎると、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌されて脳が糖分不足に陥り、疲労やイライラ、精神不安に陥る場合があります。
甘い物が欲しくなった時のおススメはフルーツです。
特にリンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツは糖分が低めなので糖分不足を抑えることが出来ます。
おわり
今回ご紹介したストレス発散方法を参考にしてみて、まず自分が「一番試してみたい！」と感じた解消方法を試してみて下さい。
皆さんが同じ方法でストレスを解消できるわけではありません。
自分に合った方法から始めて、少し心に余裕が出てきたら他の解消法も試してみて下さい。
予想外に自分に合う解消法が発見できるかもしれませんね。
周辺の頼れる人には積極的に助けを求めて、少しでもコンディションが良い状態で子育てを楽しんでくださいね。
